精靈貓•札記--畫畫、不假外求、音樂、看天空、拍照

偶然借到的書，翻完之後，覺得很不錯。娓娓道來他為什麼這樣覺得的理由，不是教條式的，是一步步分析。還很喜歡有些章節的一句話，很抓住主題。對於我這種初學者，可以多些概念，還蠻好的。

跑步，該怎麼跑？：學會「姿勢跑法」，提高跑步效能、不受傷！
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因為想要重複複習下面的重點，所以打出來紀錄一下。～

優秀跑步技術的規則

• 雙腳轉換支撐點的速度要快。
• 在轉換支撐點時，利用後大腿肌，直接把腳踝從地面朝臀部拉起。
• 盡量減短支撐時間。
• 腳掌支撐在地面時盡量不出力、保持放鬆與輕巧。
• 不要用腳掌或腳尖蹬地，只是向上抬。
• 不要以腳後跟著地，更不要再轉換支撐點時把重量壓在腳後跟上。但腳後跟可以輕微地觸地。
• 腳掌每一次的著地點要落在通過臀部與膝蓋的直線之後。
• 不要把重量轉移到腳趾上；當你的重量落在蹠球部時，就馬上把腳踝向上拉起。
• 加速時不要加大步伐，或是刻意加大動作的幅度（包括手和腿），它們是加速的結果，而非原因。
• 不要使你的膝蓋和大腿前後擺動得太遠。
• 不要使腳踝前後擺盪，它們只是上下移動而已。
• 抬起腳踝之後，使大腿和膝蓋保持放鬆。
• 不要太過在意跨步與落下，只是台腳。
• 你的雙腿並非依靠任何其他的肌肉活動，而是隨著自身的重量，受重力的作用、肌肉收縮力與動力自由落下。
• 不要以腳尖瞪地，也不要以腳尖著地。
• 腳踝始終保持在放鬆的狀態，不用刻意內縮或打直。
• 手臂擺動時保持自然放鬆，只要讓身體在移動腳布的時候保持平衡即可。

跑步技術概念提醒

• 跑步是透過無數的「姿勢」所組合成的動作。
• 抬腳與所有耗費的力氣都與「重力」有關。
• 自在地跑即指「讓身體自由落下」。
• 腿部肌肉功能只是「幫忙」把垂直的重力轉換成水平前進動力。
• 身體在自由落下時之所以移動，是透過持續地轉換支撐點與破壞平衡來完成。
• 轉換支撐點的動作，是透過垂直地「朝臀部」向上拉起腳掌的動作來完成。
• 在「關鍵跑步姿勢」時，拉起支撐腿的動作完全是由後大腿肌群來完成。
• 堅守「拉起」的概念，而非「蹬地」。
• 跑步是一種「動作的技巧」。
• 技術是一條拿來「運用和磨練」身心能力的道途。

跑步，該怎麼跑？：學會「姿勢跑法」，提高跑步效能、不受傷！
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目錄
第一部：開始
第1章：追求完美的跑步技術
=>需求為發明之母 --《格列佛遊記》作者 Jonathan Swift
第2章：我的跑步哲學
=>如果你想要健康-跑吧!
  如果你想要俊美-跑吧!
  如果你想要聰慧-跑吧! 
  古希臘格言
第3章：學習「姿勢法」的最佳時機
=>學習從現在開始，永遠不嫌太晚  --西方諺語
第4章：在開始之前，先去做個簡單的考查
=>厲害的賽跑者總是以優雅的節奏，流暢地跑著，就像內燃機引擎一樣。
  他們不像個蹦蹦跳跳的慢跑者，不浪費體力，也不和馬路奮戰。
  這些人就像在馬路上流動一樣，而且是以非常快的速度向前奔流。--Hunter S. Thompson


第二部：姿勢跑法的實際功用
第5章：消除跑步的運動傷害
=>跑步運動傷害的第三定律是：受傷就表示運動員已經達到他的臨界點。--Tim Noakes
第6章：想要進步，你必須改變
=>世人都討厭改變，但改變是唯一能帶來進步的方法。--美國發明家 Charles F. Kettering
第7章：甩開束縛，自在地跑出你的最好成績
=>唯一的真理，是那些能引領你通向自由的事物  --《天地一沙鷗》作者 Richard Bach
第8章：無比輕盈的跑法




第三部：姿勢法的基本概念
第9章：自我學習「跑步姿勢法」
=>你最擅長教的項目就是你最需要學習的項目  --《天地一沙鷗》作者 Richard Bach
第10章：思考學習、視覺學習和感覺學習
=>任何事，不去瞭解它，就別想掌握它--德國哲學家 Goethe
第11章：關鍵跑步姿勢
=>通透一件事，你會瞭解所有的事 --日本禪修大師 鈴木俊隆
第12章：自由落體的概念
=>這裡有個關於練習的好建議：與自然為伍，他會幫你完成一半以上的工作，而且不求任何報酬 --Martin H. Fisher
第13章：姿勢的輪替
=>每件事應該盡可能的簡單，但不能太簡化  --相對論創立者 Albert Einstein
第14章：輪子滾動的概念
=>簡單，是複雜的最高境界  --達文西
第15章：肌肉的彈性
=>快快躍入這萬象光輝；讓大自然當你的導師。  --英國詩人 William Wordsworth
第16章：高步頻的重要性
=>頂尖跑者的步頻非常快  --運動生理學家 傑克丹尼爾
第17章：別只是跑，還要無為而跑 
=>萬事萬物，達到極致完美的境界，並非在無法多增添任何東西的時候，而是在無法在減去任何東西的時候。  --小王子作者 Antoine de Saint-Exupery
第18章：跑步要抓對時機
=>萬事萬物都有定時  --古諺語


第四部：把概念化為行動
第19章：將「姿勢法」的概念帶入跑步模式中
=>我從未見過野澤，我從未見過海洋，但我知道石南花的樣子，也知道海浪是什麼。  --美國詩人 Emily Dickinson
第20章：精通跑步技術
=>練習和思考或許會逐漸將很多事鍛造成藝術  --古羅馬詩人 Virgil
第21章：培養跑步的敏銳度
=>所有知識的源頭都在我們身體的之決裡。  --達文西
第22章：學習跑步的姿勢
=>學而不思則罔，思而不學則殆  --孔子
第23章：學習自由落下的跑步法
=>移動，是由於失去平衡所造成的。  --達文西
第24章：發展自由落下的知覺
=>練習是你最好的導師  --羅馬作家 Publilius Syrus
第25章：開始跑步吧！
=>千里之行，始於足下  --老子


第五部：重新打造屬於跑者的身體和思維
第26章：鍛鍊跑步的力量
=>一步下錯，滿盤皆輸。  --諺語
第27章：鍛鍊肌肉的伸縮能力
=>一個人的生命本身並沒有被賦予什麼意義，沒有努力工作的話，一生就只是平凡，無異於一般的生物。  --古羅馬抒情詩人 Horace
第28章：臀部肌群的訓練方式
第29章：後大腿肌群的訓練方式
第30章：把肌力訓練加進你的菜單中
=>沒有智慧掌握的力量，會被自身重量給壓垮。    --古羅馬抒情詩人 Horace
第31章：沙灘練跑
第32章：上坡跑與下坡跑
第33章：在野地中的小徑練跑
第34章：赤腳跑
第35章：柔軟度
第36章：克服跑步的恐懼
=>我堅信，唯一能讓我們感到恐懼的即是恐懼本身。  --美國第32任總統 Franklin D. Roosevelt


第六部：細部微調你的跑步技術
第37章：先認清錯誤所在，才能確實改正
=>什麼是通往智慧的道路？其實，答案說起來既普通又簡單。就是犯錯，犯錯，然後再犯錯；但是錯誤愈來愈少，愈來愈少。  --丹麥科學家兼詩人 Piet Hein
第38章：改善腿部的錯誤動作
第39章：改善軀幹的錯誤動作
第40意：改善手臂的錯誤動作
第41章：學習姿勢跑法是一輩子的事
=>上帝賣所有的東西，代價是你付出的努力。  --達文西




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